Latihan Terbaik ala Luka Modrić. Luka Modrić, gelandang jenius asal Kroasia yang kini berusia 40 tahun, terus jadi inspirasi di musim 2025-2026. Setelah pindah ke AC Milan pada Juli lalu, dia langsung kontribusi besar: assist krusial di Serie A awal Oktober dan gol indah lawan Inter, bantu Rossoneri naik ke puncak klasemen sementara. Di usia yang seharusnya pensiun, Modrić tetap lincah, visi passing-nya tajam seperti dulu. Rahasia umurnya? Rutinitas latihan harian yang dirancang pelatih pribadinya, Vlatko Vučetić, sejak 2015. Program ini fokus endurance otot, fleksibilitas, dan agility, dengan 30-45 menit sebelum dan sesudah sesi tim—total 350-360 sesi setahun. Modrić gabungkan resistance band untuk kekuatan fungsional, plus recovery seperti pijat dan tidur cukup. Bukan latihan berat ala bodybuilder, tapi pintar: HIIT ringan, core stability, dan drill lapangan. Di Milan, dia adaptasi cepat ke iklim Italia, bangun pagi untuk warm-up gym bareng fisioterapis. Kali ini, kita bahas tiga latihan terbaik ala Modrić yang bisa kamu tiru, meski tanpa fasilitas klub top. Ini cara dia ubah usia jadi keuntungan, tetap dominan di midfield. BERITA TERKINI
Latihan 1: Resistance Band Lunges untuk Kekuatan Kaki dan Stabilitas: Latihan Terbaik ala Luka Modrić
Latihan favorit Modrić untuk lower body adalah resistance band lunges, yang bangun kekuatan kaki sambil jaga keseimbangan—krusial buat pivot cepat di tengah lapangan. Dia lakukan 3-4 set, 10-12 repetisi per kaki, pakai band elastis di lutut atau pergelangan kaki untuk tambah resistensi. Mulai posisi berdiri, langkah maju satu kaki, turun sampai lutut belakang hampir sentuh tanah, lalu dorong naik pelan sambil jaga postur tegak. Variasi: tambah side lunges untuk lateral movement, simulasi perubahan arah saat pressing.
Kenapa ini andalan? Vučetić desain ini untuk cegah penurunan massa otot pasca-30 tahun, bantu Modrić tahan 90 menit tanpa drop. Di rehab cedera 2024, latihan ini kembalikan akselerasinya. Lakukan tiga kali seminggu, setelah warm-up 10 menit treadmill miring 5-8%. Istirahat 45-60 detik, total durasi 20 menit. Pemula pakai band ringan atau bodyweight. Modrić gabungkan dengan resisted side-walks untuk lengkapi, hasilnya: hamstring lebih kuat, cedera minim. Efeknya langsung terasa—langkah lebih stabil, passing lebih presisi. Ini latihan sederhana yang dia lakukan di gym Milan, bukti konsistensi beat umur.
Latihan 2: Nordic Hamstring Curls untuk Pencegahan Cedera dan Power Belakang Paha
Untuk jaga hamstring—otot rawan di posisi midfield—Modrić andalkan Nordic hamstring curls, pliometrik eksplosif yang tingkatkan eccentric strength. Dia target 3 set 8-10 reps, berlutut di matras dengan kaki ditahan partner atau bench, turunkan tubuh pelan ke depan dari pinggul, lalu dorong naik pakai hamstring. Variasi: single-leg untuk tantangan ekstra, atau pakai resistance band kalau solo.
Latihan ini rahasia umurnya, karena kurangi risiko sobekan hingga 50% menurut studi kinesiology. Vučetić masukkan ini sejak awal program, bantu Modrić pulih cepat pasca-Piala Dunia 2022. Lakukan dua kali seminggu, pagi hari setelah stretching, istirahat 90 detik. Total 15-20 menit, tapi intens—rasanya seperti tarik perang. Pemula mulai dari assisted version, pegang anchor. Di Milan, Modrić klaim ini bantu dia cover lebih banyak ground per laga, rata-rata 10 km. Gabungkan dengan single leg hip-thrusts untuk glutes, hasilnya: sprint akhir laga lebih tajam. Ini bukan cuma kekuatan, tapi pencegahan—Modrić jarang absen, tetap fit di level elit.
Latihan 3: Ball Throwing Crunches untuk Core Kuat dan Koordinasi
Core stability Modrić yang bikin dia tahan tekel datang dari ball throwing crunches, latihan dinamis yang gabung abs work dengan koordinasi bola. Dia lakukan 4-5 set 20-30 reps, berbaring pegang medicine ball, crunch naik sambil lempar bola ke partner atau dinding, tangkap saat turun. Variasi: Russian twists dengan bola untuk obliques, atau crunches with chest pass untuk simulasi passing.
Ini latihan pintar ala Vučetić, target seluruh abdominal tanpa bosan, plus tingkatkan reaksi—mirip saat intersep di midfield. Modrić hindari ab isolasi, pilih ini karena cover semua otot sambil fun. Lakukan sore hari, setelah field drill, istirahat 30-45 detik. Durasi 15 menit, tapi bakar kalori tinggi. Pemula pakai bola ringan 2-4 kg. Di sesi Milan baru-baru ini, dia tunjukkan ini untuk adaptasi tim. Efeknya? Postur lebih baik, visi lapangan lebih luas. Gabungkan dengan side sit-ups, hasilnya: torsi lebih kuat, passing jarak jauh akurat. Modrić bilang core ini kunci dia main seperti 30-an, meski kalender bilang 40.
Kesimpulan: Latihan Terbaik ala Luka Modrić
Rutinitas Luka Modrić ajarin bahwa umur cuma angka kalau disiplin. Dari resistance band lunges yang stabil, Nordic curls yang tangguh, sampai ball throwing crunches yang lincah, ketiganya bentuk fondasi fisiknya yang abadi. Di musim ini, saat Milan incar Scudetto dan Kroasia siapkan Nations League, Modrić dominan berkat dedikasi ini—bahkan setelah pindah klub, dia langsung jadi kapten lapangan. Kamu tak perlu jenius untuk adopsi; mulai 30 menit harian, konsisten, dan lihat perubahan. Modrić pernah bilang rahasianya “boring”—cuma kerja keras plus istirahat—tapi hasilnya magis: Ballon d’Or, lima UCL, dan karir panjang. Ambil band resistensi, curl hamstring, lempar bola, dan ikuti jejak maestro Kroasia. Siapa tahu, passing-mu selanjutnya ubah permainanmu sendiri.
